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NEWS・BLOG

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栄養コラム
2020.06.06

たんぱく質不足は様々な不調を招く

 

前回は摂る糖質の質を変えれば人生が変わる、というタイトルでお伝え致しました。

 

糖質のは血糖の変化を通じて、短期的に、強力に影響を及ぼします。

 

ですから、摂る糖質の質を変えることで体調の変化を感じていただきやすいです。

その次のステップが「たんぱく質不足を補う」です。

 

現代食は糖類、糖質、脂質過剰になりやすい反面、たんぱく質と食物繊維不足になりやすいです。

 

たんぱく質は私達の身体を作る大切な栄養素です。

 

筋肉はイメージしやすいですが、それ以外にも骨、肌、髪、爪、血液など私達の身体のあらゆるものはたんぱく質を原料にして作られます。

 

そのためたんぱく質不足の食生活になってしまうと、肌や髪も荒れやすいですし、メンタルも落ち込んだり乱れたりします。

 

実は私達の心を左右する神経伝達物質もたんぱく質をもとにして作られています。

 

筋肉だけでなく、私達の心と身体を作る栄養素。

それがたんぱく質です。

 

 

こういった食品にたんぱく質が多く含まれます。

たんぱく質の不足は短期的に食生活が乱れたくらいでは起きづらいです。

 

なぜならば、それだけ大事な栄養素ですから

自分の古い細胞を分解したりして血液内、細胞内、筋肉に

「遊離アミノ酸」という形で「プール:貯蔵」されています。

 

これをアミノ酸プールと呼びます。

 

アミノ酸プールは食べものから得られたアミノ酸、自身の古い細胞を分解して再利用するためのアミノ酸が混在しています。

 

アミノ酸プールに必要最低限を貯蔵しておくことで、必要な時にアミノ酸を取り出し、身体や心を作ることができます。

 

私達の身体は1日250gほどのたんぱく質が必要だと考えられています。

ですが、古い細胞を分解して再利用されるアミノ酸もこのために使うことができます。

 

そして、私達のタンパク質再利用率は80%ほどと言われています。

250gの内80%ほどは再利用されていますから、残りの20%を外部から食事で補う必要があります。

 

この部分が一般的なたんぱく質必要摂取量と言われる

 

体重(㎏)×0.8~1.2g

 

のもとになります。

 

もっとも大切な栄養素といわれるたんぱく質ですから、簡単に不足してしまわないように体内で再利用されています。

 

ですが、この外部から補うべき約20%

これが糖質、脂質に偏った食生活が中期的に続くことで不足してしまいます。

 

そうなるといよいよ私達の身体は、自身を構成する体タンパク質を正常に作ることができなくなり、併せて様々な栄養不足まで併発しやすくなります。

 

なぜなら様々なビタミンやミネラルも貯蔵タンパク質、輸送タンパク質と呼ばれる体タンパク質のお陰で利用でき、不足が起こらないようになっているからです。

 

そのため美容、健康維持のためにはたんぱく質不足は大敵になります。

 

ではどれほどのたんぱく質を毎食に摂れば良いのでしょうか?

13食という仮定になり、もちろん体格により差もありますが、最低量で言えば

 

15~20g/1食

 

は必要になります。

 

手のひら1枚分の肉類にはおよそですが、これくらいの量のたんぱく質が含まれています。

もちろん鮭1切などでも、これくらいのたんぱく質が摂れます。

 

いかがでしょうか?

皆様の食生活を振り返ってみて、毎食にたんぱく質を十分に摂ることはできていますでしょうか?

 

 

主菜に該当する食品にたんぱく質は多く含まれますから

 

主食、主菜、副菜

 
 

これが毎食揃った食事を習慣化できるだけでも、かなりたんぱく質不足を補うことができます。

 

 

毎食に肉類、魚介類、鶏卵、大豆食品を取り入れて、身体と心の健康維持にお役立てくださいませ。

執筆:川合ニュートリションアドバイザー

 

 

パーソナルトレーニング・ボディメンテナンス AMBER LAB(アンバーラボ)

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