週何回が効果的？トレーニングやピラティスの最適回数とは？

　

トレーニングやピラティスを

始めようと考えている人は、

　

「どれぐらいの頻度で通えば良いか？」

「初心者が無理なく通える頻度は？」

「運動不足を解消する最適な回数は？」

　

わからない事が多いですよね。

　

このブログでは、目的に合わせた

トレーニング・ピラティスの頻度を

ご紹介します。

　

トレーニング、ピラティスの効果と長所　

　

　自体重、重り、マシンを駆使したトレーニングは

• 特定の筋の筋肥大、筋持久力、瞬発力などを鍛える
• 基礎代謝の向上が見込める
• ストレス、運動不足の解消
• 見た目（体組成）の改善　
• スポーツ動作や日常生活動作の向上　etc　

など様々な効果が見込めます。

　

マットピラティス、マシンピラティスは

• 全身の使えていない筋肉や関節、神経系などバランスよく鍛える
• 特にインナーマッスルなど効果的に刺激できる
• 初心者や高齢者など初心者や年齢問わず安心して取り組める
• 姿勢改善や動きの改善に特に効果を発揮する
• 呼吸を意識しやすくリラクゼーションにも最適
• 怪我や痛みがある人にもおすすめ（医療資格保持者が指導する事が前提）etc

などカラダを効率よく動かせるようになります。

全てのヒトの動きの土台となる為、どなたにもおすすめ。

　

いわゆる筋力トレーニングや動作を鍛えるトレーニングと

合わせてピラティスを合わせて行うことが

最適であると考えています。

運動不足な方や初心者の方、痛みや姿勢の悪い方は

まずはその方の状況に合わせた

ピラティスエクササイズを行いつつ、

使えていない筋や関節を改善し

効率的な動作を学習させる。

運動目的に合わせて

カラダの気になるところを徐々に

鍛えたり、締めたり、ボリュームアップ

できると良いですね。

　

トレーニング、ピラティスの効果を得るための頻度とポイント

　

週に何回トレーニングやピラティスを行うことが最適であるか？

頻度を考える上でのポイントは

運動目的によります。

　

1、 運動目的を明確する。運動内容の最適な組み合わせを選択する

２、生活習慣(ライフスタイル)に合わせる

３、トレーナーやインストラクターに助言を受ける

４、カラダの状況に合わせる

　

などで考えてみましょう。

　

１ 運動目的を明確する。

　

　様々な運動目的がありますが、

　運動不足解消？　ダイエット？ボディライン改善？

　姿勢改善？　スポーツパフォーマンス？

　など目的に合わせ、

　 ・筋力（ウェイト）トレーニング中心

　 ・ピラティス＋筋力トレーニング

　 ・ピラティス＋栄養改善

　 ・筋力（ウェイト）トレーニング＋栄養改善

など、ありますが

　

例えば、姿勢が悪いので姿勢を改善しつつお尻を丸く立体的に

したい（ヒップアップ）を達成したい場合

　

ピラティスだけではお尻のボリュームをつけるのは効率敵では無いため※

（※筋肥大は可能ですがピラティスよりもウェイトトレーニングを混ぜるなどした方がヒップアップは効率的）

マシンピラティスで姿勢の基礎を整えつつ、

しっかりお尻を立体的に鍛え、筋肥大を促す筋力（ウェイト）トレーニングを

行う方が効果的です。

　

２　生活習慣に合わせる

　

ライフスタイルに合わせて、セッション頻度を考えましょう。

セッションの頻度が少ないことで

トレーニングやピラティスの効果を実感するまでに

差がでます（頻度が多い方がよりカラダに効果が現れやすい）。

　

　

３、トレーナーやインストラクターに聞く

　

トレーニングやピラティスセッションを受ける際は、

カラダの姿勢や柔軟性・可動性、筋力、痛みや違和感など

個人個人のカラダの状況やコンディションに合わせて

トレーニング内容やピラティスエクササイズの指導を

受けることが最適かつ効果を最大化しやすいです。

　

特に初心者や運動不足な方は

上記のように専門家にカラダをチェック、確認することで

痛めたり無理をせずに続けられる

頻度を提案をしてくれる為、自身の予定やライフスタイル

に合わせていきましょう。

　

４、カラダの状況に合わせる

　

筋疲労やカラダ全体の状況を考えながら頻度を

考えましょう。

筋肉痛が強い場合や、久々に運動を行なった場合

筋肉に負荷がかかり筋肉痛になることも多いです。

筋肉の部位によって回復時間が異なるため

（筋肉痛がある場合は１〜2日セッション間隔は空けたいですね。※運動強度によります）

一概には言えませんが、

　

運動不足を解消するトレーニング及びピラティスは

・週１〜２回の頻度

　

部分的に（ヒップアップetc）したいトレーニング・ピラティスの場合は

・週２〜３回の頻度

　

ボディメイク、ダイエットも踏まえたトレーニングやピラティスの場合

・週３〜４回の頻度

　

週に上記の回数通うことができれば理想ですね。

　

時間的制約などもありますので、

　

パーソナルトレーニングジムやパーソナルピラティス

を週１回の頻度で通いつつ、それにプラスして

　

・自宅でセルフエクササイズ（マットピラティス、筋トレ）

・２４時間ジムで週３回程度マシントレーニング行う

　

など

目的に合わせ複数施設に通うことも選択肢として

挙げられますね。

※どちらも継続して通うことに精神的（今日は休もうかな？）、時間的なハードルもあり

続けることが難しい方が多い印象です。なので様々な目的を同時に達成できる施設に通い

カラダの専門家に見てもらう事が精神的、時間的にも効率が良いことはわかりますね。

　

　

ピラティスの効果や長所

　

ジョセフ・ピラティスが考案したエクササイズ

現在もクラシカルなピラティスから現代にかけて

発展した理論などありますが

• 全身をバランス良く鍛える（筋肉・神経系）
• インナーマッスルを効果的に採用する動き
• 姿勢の改善が見込める
• カラダが大きくなりすぎない（適切に行えば）
• カラダの各部位をコントロール・うまく使えるようになる
• リラックス効果・ストレス解消

など見込めます。

　

パーソナルピラティスとスタジオレッスンで行うピラティスの違い

　

特にマット上で行うピラティスやスタジオでグループで行うマットピラティスでも

カラダの気づきや動きのコントロールができるようになりますが、

特に初心者や運動不足な方、高齢な方は

集団で行うマットピラティスが難しい方も多いのが現状です。

　

例えば

・カラダに痛みを持っている（腰痛、膝痛、肩痛、ヘルニア、狭窄症）

方などは集団で行うことでカラダの状況は考慮されにくく

自己判断になってしまうことで

痛みや違和感の増強につながることも。

また、姿勢の悪い方がよりその姿勢を強化してしまい

改善しにくくなることも想定されます。

　

その為、初心者向けの優しい集団でのマットピラティスセッション

を受けたりすることも良いですが、

パーソナルピラティスで

個人のカラダに合わせカラダを修正・強化した方が

長い目で見た時、費用対効果を考える上でも

パーソナルで行う事が初心者や痛みや不調を抱える方には

おすすめです。

　

　

マットピラティス、マシンピラティスの違い

　

どちらも同様の目的に合わせ効果を得ることができる

と思いますが、

マットピラティスよりもマシンピラティスの方が

初心者や痛みのある方にもおすすめ

であると考えています。

　

ピラティスマシンを利用することで

・より自分のカラダに気づきを与えやすい（マシンを介して効果的な動きができる）

・マットピラティスではできない動きが可能

　

カラダの状況を考慮できる専門家

の助言を受けることで個人のカラダにに合わせた自分だけの

ピラティスメニューを初心者、運動に不安を抱える

方にはおすすめします。

継続しやすい為、運動効果を実感できます。

　

　

自分の状況に合わせトレーニングやピラティスの頻度を選びましょう。

　

今回は目的に合わせた頻度を解説してみました。

ライフスタイルも個人個人

全く違うため、いかに自分の生活状況に

合わせてトレーニングやピラティスを組み込んでいくか？

　

無理をせずに継続すること

　

が効果が出る秘訣であると考えます。

生活や環境に合わせて

トレーニングやピラティスをライフワーク

として生活に取り入れてみてくださいね。

　

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