トレーニングやピラティス前にチェック！肩の痛みを誘発しやすい姿勢や動作を解説。

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軽い肩の痛みやコリが辛い方が

トレーニングやピラティスを行う際に悩むこと

といえば

・どうすれば症状改善するか？

・そもそも運動しても良いのか？

わからない事が多いですよね。

今回は肩の痛みやコリに悩む方が

どのようにトレーニングやピラティス

を取り入れていくべきか？

注意点を含め解説してみます。

　

肩の痛みの原因とは？

　

　

肩の痛みがある場合にチェックするべきこと

　

・どこに痛みがあるのか？

e.g.　肩甲上腕関節に痛みがあるのか？僧帽筋周囲などの筋肉の痛みなのか？

・痛みは肩の前面なのか後面なのか？（腱や関節包？）

・運動時？安静時の痛みなのか？

・どんな動きで痛むか？肩関節の可動域は？動かし始め？最終域の痛み？

・痛みの性質（ドーンと痛む、ズキッと痛む）

・痛めたキッカケは？（ぶつけた、捻った、手をついた、特に何も・・）

・既往歴（過去に痛めた経験は？）

　

などなど

痛みの原因は様々。

　

肩の痛みがありエクササイズを行う際は

現状よりもひどくならない為に

医療機関や信頼のおける治療院、

医療資格を保持したトレーニングやピラティス指導者など

医療に詳しい専門家に助言をもらう事がオススメです。

　

肩が痛い場合に知って欲しい、動作や姿勢の影響

　

本来、痛みがある場合は

肩を取り巻く筋や関節の状態、

動作や姿勢(アラインメント)などを確認し

痛みの原因を見極めていく細かい評価

を行う事がトレーニングやピラティスを始める前に

必要です。

特に肩甲骨の位置がポイントになります。

　

◯動作：腕を横に上げた際に肩が痛むケース

　

　

肩を横に上げて痛みがある場合、インピンジメントとも呼ばれ

肩の筋肉が肩の関節内で挟まれてしまい痛みが出ている

可能性がある為、運動時は注意が必要。

肩甲骨（肩峰）と上腕骨の間でトラブルが起きる

可能性が高い姿勢やアラインメントは

・肩甲骨が前傾

・胸椎が後湾（円背・猫背）→肩甲骨が外側に離れやすい

・肩甲骨が前方に突出（まき肩）

・頸椎が過度に前湾（ストレートネック）→肩甲骨が離れたり近づいたり

など異常姿勢で痛みが出ていると報告があります。

　

　

　

トレーニングやピラティスにおいて注意すること

　

いわゆる肩関節の中を狭小化してしまうような

姿勢や骨の位置を放置したまま

過度な挙上動作（オーバーヘッド動作）

肩を90°以上、上げながら内旋したり（内側に上腕をひねる）

と筋肉が挟まれやすくなります。

一つの目安として肩甲骨の位置が安静時に

ニュートラルなポジションから大きくずれていないか？

確認する必要があります。

　

　

肩甲骨の位置の簡単チェック(安静時のニュートラルポジション)

　

・肩甲骨上角が第２胸椎レベルにあるか？

・肩甲骨下角が第７胸椎レベルにあるか？

・肩甲骨と背骨の中央が指３〜4本分あるか？

ぜひご自分の肩甲骨の位置をチェックしてみてください。

また運動をはじめた際に

はじめは違和感だったものが

少し痛いな？という状況になり

それを放置し、繰り返し使うことで関節包が炎症し線維化

することで痛みの悪化や肩関節周囲炎などを起こすことも。

運動するたびに徐々に痛みが強くなるようでしたら注意が必要です。

　

　

トレーニングやピラティス動作を行う際は姿勢や骨のポジションを修正しつつエクササイズに繋げる。

　

◯肩甲骨が前傾していれば、

小胸筋の緊張や、過度な広背筋の緊張を取りつつ

胸椎のモビリティ低下や動かせていない関節などをトレーニングやピラティスで

改善してみましょう。

　

◯胸椎が後湾していれば

上腹部の緊張や広背筋の緊張など体幹前面の

緊張を落としてからエクササイズに入ってみましょう。

　

◯まき肩の場合

体幹前面の筋群の緊張(大胸筋や小胸筋)を落としつつ

上背部の筋肉の活性化などで肩甲骨をニュートラルなポジション

に戻してみましょう。

　

◯ストレートネック

頸椎より下の胸椎、腰椎の位置関係を修正しつつ

頸部深層屈筋群の活性、後頭下筋群のリラクゼーションを

行いつつピラティスで使えていない筋や関節を

活性化していきましょう。

　

上記のようなアプローチは１例に過ぎません。

運動不足で三半規管の不活性な方、カラダの感覚（体性感覚）

が乏しくどこをどう動かせば良いか？どこを動かしているかわからない？

筋肉が感じ取れない？

などある方は正しい肩関節運動が

行われていない可能性もあります。

カラダの硬い部分や緊張の強い箇所をリラックスさせつつ

カラダの感覚を少し修正しながら

トレーニングやピラティスに入るとより効果が高まるでしょう。

　

肩の痛みやコリがある人は

骨格・姿勢不良やカラダの感覚の乏しさなどを

修正しつつ、肩を現状よりも悪くしないよう

トレーニングやピラティスに励んでみてください！

今回はトレーニングやピラティスの際に肩の痛みやコリが

ある際の注意点を解説しました。