下半身太り、お尻のたるみを改善。自宅で行う効果的なエクササイズをご紹介。

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夏が近づくにつれ、憂鬱になる方も。

　

太ももの太さ、お尻のたるみが気になる

　

という方は多くいらっしゃいます。

骨盤整体、ストレッチ、エステなどに

通ってみてはいますが変化がない

という方々は

　

「 ご自身のカラダの問題点が把握できていない 」

「 受け身のサービスしか行っていない 」

上記のケースを多く見受けます。

　

このコラムではお尻のたるみや太ももの太さに悩む

ケースをご紹介いたします。

　

　

下半身太りお尻のたるみの原因　

　

🔳姿勢が問題

体重や体脂肪が高くないのに

　

下半身の太さが気になる方の多くは、

　

姿勢の不良や

各関節が適切なポジションから

逸脱してしまっていることで

筋肉の使い方、使われ方のバランスが

崩れてしまっている

　

可能性が高いです。

　

姿勢のチェックポイント　

　

　　

カラダを側方から見た場合の姿勢チェックポイント

　

・耳の穴

・肩（肩峰）

・大転子（太ももの骨を触知できる部分）

・膝

・外踝前方

　

のランドマークが理想の姿勢の重心線から前後にどう逸脱

しているか？をチェックしてください。

　

　

下半身を前方から見た場合の姿勢チェックポイント

　

　

下半身の状況を見る上で

大切なチェックポイントは「下肢のアラインメント」

　

上記のようなX脚やXO脚では

太ももの骨（大腿骨）が内側に捻れ（内旋）

太ももの外側の骨（外側に出ている骨：大転子）

の向きがより全面に見えるようになり

脚が、太ももが太く見えてしまいます。

　

なぜ下半身の姿勢不良が起きるのか？

　

長時間のデスクワークなどによる「不動」、

運動不足などによる筋バランスの崩れなど

　

日常生活における画一的な動作や

カラダの動きの多様性の低下により

　

・身体地図(体性感覚の刺激低下・刺激欠乏)

・三半規管や視覚・視機能の低下

　etc※１

　※１：カラダに合っていない靴やシューズなどの影響

　

などにより姿勢変化や姿勢不良が固定・常態化

している事が考えられます。

　

特に骨の運動連鎖によって

　

腰椎の伸展（腰の反り）→骨盤の前傾

　

がセットになって起こります。

　

また骨盤が前傾すると、

下半身の骨（大腿骨）も内側に捻れてしまいます。

そして足の裏の構造（内側縦アーチも低下）

にも影響を与え。ますます下半身の歪みが

生じやすく、抜け出せなくなって行きます。

　

　

下半身の問題を修正するポイント

　

カラダのバランスを整えるための

エクササイズ手順として

　

抑制・伸張 → 活性 → 統合

　

という流れを覚えていただき

1 よく使われた硬い・緊張した筋肉を抑制・伸張

2. 弱い・使えていない筋群の活性

3. 日々何気ない動作を正しく行えるように動作を修正・統合

　　

　

することがポイントです。

　

1 よく使われた硬く緊張した筋肉の抑制・伸張

特に反り腰や骨盤前傾の方などは

広背筋や大腿筋膜張筋という筋肉が過剰に働いている

傾向がある為、

それらを

・抑制(筋膜ローラーやマッサージガンで緩める)

・伸張（ストレッチング）

することが下半身を太く見せない、

お尻の筋肉を使いやすくする為のファーストステップ

として有用です。

　

🔳広背筋

　骨盤前傾など姿勢に影響を及ぼしやすい広背筋の緊張を

　ストレッチで一時的に解消。

　

広背筋のストレッチ(左右１分前後 × ２セット)

　

　　

　

　

　

　

🔳大腿筋膜張筋

　

　

下半身のアラインメントや、太ももが太くなる原因

の一つである過剰に働いている筋肉。

　

・大腿筋膜張筋ストレッチ(左右１分前後 × ２セット)

　

　

　

2 弱い・使えていない筋肉を活性化する。

　

骨盤前傾や反り腰の方は、

骨盤を後傾する能力や股関節を伸展

（お尻やモモ裏のハムストリングスが使えない）

事が多い為、いわゆるお尻を鍛えようと

ブリッジエクササイズを行う際に

　

↑反り腰の人は骨盤前傾ブリッジに注意

骨盤前傾させたままのブリッジになってしまい、

目的である、

太ももや下半身太り解消の為のエクササイズを行う予定

が誤って太ももの前面や反り腰を助長する

エクササイズになってしまい

さらに太ももが太く見えてしまうことになります。

　

その為、下半身の太さアラインメント、お尻のたるみ、

を解消するために

　

　

🔳骨盤後傾ブリッジ（１０回 × ３セット）

・骨盤の後傾

・お尻とモモ裏の間にシワがよるor股関節の前面を突き出す

　

　

お尻の筋肉の収縮感

骨盤のシルエットや動きを

感じながらのブリッジ動作を

ジムや自宅でも行えるように

していただくと

歪みが整い

下半身が太く見えなくなり、

お尻の筋肉が働きやすくなりたるみ改善する、

土台が整います。

　

　　

3 日々の動作の見直しや意識を高める。

　

日々の動作を見直すために、

運動不足の方やデスクワークの方にも

非常に有用なのは

食卓やトイレなどの

座ったり立ったりなど

股関節適切に使う、お尻を感じる動作を

意識して過ごしてみてください。

　

　※画像は日本経済新聞の記事より改変・引用

　

椅子などに座る際に

上体を起こした座り方ではなく

上半身や体幹を前傾させることで

お尻やモモ裏を感じやすく

骨盤を後傾に誘導する筋群が

日々活性化します。

　

普段の何気ない動作を大切にすることが

下半身太りや太ももの太さの改善

お尻のたるみの改善につながります。

最後にまとめになりますが、

　

骨盤前傾や反り腰を改善し下半身や太もも・お尻の悩み改善のため

　

①よく使われた硬い・緊張した筋肉を抑制・伸張

　（広背筋や大腿筋膜張筋のストレッチ）

②弱い・使えていない筋群の活性

（お尻やモモ裏の筋群などを狙った筋トレ）

③日々何気ない動作などが正しく行えるように動作を統合

　（立つ座るなどの日常の動作のクオリティ確認）

　

を今日から行ってみてください！

　

今回は

下半身太り、お尻のたるみを改善の為の

姿勢のチェックポイントと

自宅で行う効果的な運動などをご紹介しました。