呼吸が浅いと肩こり・背中の張りが起こる？横隔膜と姿勢の関係をプロが解説

　

肩を揉んでも、ストレッチをしても、なかなか改善しない肩こり。

　

「いつも背中が張っている」

「仕事中、気づくと肩に力が入っている」

「深呼吸をしても、胸が広がりにくい」

「寝ても疲れが取れず、首や肩が重い」

　

そんなお悩みはありませんか？

慢性的な肩こりや背中の張りには、

筋肉の疲労や姿勢だけでなく、

普段の呼吸の仕方が関係している可能性があります。

　

私たちは普段、呼吸をほとんど意識していません。

しかし、呼吸には横隔膜や肋間筋だけでなく、

状況によって首や肩周辺の筋肉も関わります。

　

呼吸の際に首や肩の筋肉を必要以上に

使っていると、筋肉の負担につながる場合があります。

　

今回は、

名古屋のパーソナルトレーニング・ピラティスの

コンディショニング施設「AMBER LAB」が、

呼吸と肩こり、背中の張り、

姿勢の関係を医学的な視点から解説します。

　

ご自宅でできる簡単な呼吸エクササイズもご紹介します。

　

　

1. 呼吸が浅い人に見られる身体の特徴とは？

　

呼吸が浅いと感じる方の中には、

次のような特徴が見られることがあります。

　

・呼吸するたびに肩が持ち上がる

・首や肩の筋肉に力が入りやすい

・胸や背中が硬く、広がりにくい

・肋骨が前方に突き出して見える

・腰を反らせた姿勢になりやすい

・緊張すると呼吸が速くなる（浅くなる）

　

これらが当てはまるからといって、

必ず呼吸機能に問題があるわけではありません。

　

　

肩こりや背中の張りには、

長時間のデスクワーク、運動不足、

筋力、睡眠、ストレスなど、

さまざまな要因が関係しているとされています。

　

　

大切なのは、肩や背中の筋肉だけでなく、

呼吸を含めた身体全体の使い方に目を向けることです。

　

　

2. 横隔膜とは？呼吸と姿勢に関わる重要な筋肉

　

呼吸で中心的な役割を果たしているのが「横隔膜」です。

横隔膜は、胸とお腹の境界に位置するドーム状の筋です。

　

息を吸うときには横隔膜が収縮して下がり、

胸腔が広がることで肺に空気が入ります。

　

息を吐くときには、安静時であれば主に

横隔膜が緩み、肺や胸郭の弾性によって

空気が外に出ていきます。

　

呼吸には肋骨の間にある肋間筋なども関わり、

胸郭全体が立体的に動きます。

　

　

横隔膜は姿勢の安定にも関係する

　

横隔膜は呼吸だけでなく、

腹部の圧力調節にも関わっています。

　

腹横筋、骨盤底筋群などと協調することで、

体幹の安定性にも寄与します。

　

そのため、呼吸と姿勢は完全に

独立したものではありません。

　

ただし、姿勢が悪いから横隔膜が働かない、

あるいは横隔膜を鍛えれば姿勢が必ず改善する、

という単純な関係ではありません。

呼吸・姿勢・筋力・身体の動かし方を

総合的に考えることが重要です。

　

　

3. 呼吸が浅いと肩こり・首こりが起こるのはなぜ？

　

首や肩の筋肉が呼吸を補助している

呼吸には横隔膜以外にも、

斜角筋や胸鎖乳突筋など、首周辺の筋肉が関わります。

これらは呼吸を補助する筋肉として知られています。

　

運動中や呼吸の負担が増えたときには、

こうした筋肉の活動が高まることがあります。

　

一方、安静時にも首や肩に強く力が入る

呼吸パターンが続く場合、筋肉の疲労や

不快感に関係する可能性があります。

例えば、デスクワーク中に無意識に肩をすくめている方。

呼吸をするたびに肩が大きく上下している方。

こうした方では、首や肩の筋肉の使い方と

呼吸パターンを一緒に確認する価値があります。

　

呼吸エクササイズは肩こりに効果がある？

呼吸エクササイズが持続的な首の痛みや

日常生活の支障を短期的に軽減する

可能性が報告されていますが、

すべての肩こりを改善できるわけではありません。

筋力トレーニングや身体活動、

生活習慣の見直しなどと組み合わせることが大切です。

　

　

4. 背中の張りと呼吸の関係｜胸郭が硬いとどうなる？

　

「肩甲骨の内側がいつも張っている」

「背中を伸ばしても、すぐに硬くなる」

　

そんな方は、胸郭の動きに注目しましょう。

胸郭とは、肋骨・胸骨・胸椎などで

構成される部分です。

　

呼吸するときには、肋骨が動き、

胸郭が前後・左右に広がります。

背中側にも胸郭の動きは生じています。

　

ところが、長時間同じ姿勢を続けたり、

胸椎や肋骨の動きが制限されたりすると、

呼吸時の胸郭の動きに偏りが生じる場合があります。

　

背中の張りを感じる方にとっては、

背中の筋肉を伸ばすだけでなく、

胸郭を動かすエクササイズが役立つこともあります。

　

ここで大切なのは、無理に大きく、たくさん息を

吸うことではありません。

　

首や肩の力を抜きながら、胸郭が自然に広がる

呼吸を練習することです。

　

　

5. 肋骨の開き・反り腰と呼吸には関係がある？

　

鏡を見たときに、肋骨の下側が

前に突き出して見えることはありませんか？

こうした状態を「リブフレア（Rib Flare）」と呼びます。

　

肋骨の位置は、胸椎や腰椎、

骨盤の位置と関連しています。

　

腰を大きく反らせたり、

胸を過剰に持ち上げたりする姿勢では、

肋骨が前方に突出して見えることがあります。

　

肋骨が開いていること自体が病気

というわけではありません。

肋骨の下部の角度が90度を超えているから

不調になる、医学的基準も確立されていませんが、

胸郭を見て、どんな呼吸をしているか？

1つの指標になると考えています。

そして、

重要なのは、肋骨の見た目だけではなく、

呼吸や運動に伴って胸郭が

柔軟に動いているかどうかです。

　

AMBER LABでは、姿勢を一つの理想形に

固定するのではなく、

その方にとって無理なく動ける身体づくりを大切にしています。

　

　

6. 自宅でできる！肩こり・背中の張りを和らげる呼吸エクササイズ

　

呼吸の練習は、特別な器具がなくても始められます。

まずは1日2〜3分、心地よい範囲で取り組んでみましょう。

　

STEP 1｜仰向けで肩の力を抜く

仰向けになり、膝を軽く曲げます。

肩や顎に余計な力が入っていないか確認します。

　

STEP 2｜鼻からゆっくり息を吸う

鼻から3〜4秒程度を目安に、自然に息を吸います。

お腹だけを大きく膨らませようとする必要はありません。

下部の肋骨が左右に広がるような感覚を意識してみましょう。

（できれば胸部・腹部がどちらも拡張する形に）

　

　

STEP 3｜ゆっくり息を吐く

　

口を軽くすぼめるか、鼻からゆっくり息を吐きます。

4〜6秒程度を目安に、無理のない範囲で行います。

息を最後まで強く絞り出す必要はありません。

お腹や肋骨が自然に元の位置へ戻る感覚を意識しましょう。

　

STEP 4｜5〜10呼吸を繰り返す

肩がすくまないように、穏やかな呼吸を繰り返します。

呼吸の途中で苦しくなった場合は無理をしないように。

　

大切なのは、呼吸を頑張ることではなく、

自然で心地よい呼吸を取り戻していくことです。

　

　

7. 呼吸を整えると睡眠やストレスにも良い？

　

ゆっくりとした呼吸は、リラックスを促す方法としても研究されています。

2024年に発表された解析では、

ゆっくりした呼吸によって、

心拍変動や血圧などの指標に短期的な変化あったと

報告されています。

　

心拍変動は自律神経の働きを評価する際に

用いられる指標の一つです。

　

ただし、呼吸エクササイズによって

必ず副交感神経が優位になる、

睡眠障害が治るというわけではありません。

　

就寝前にゆっくり呼吸する時間を設けることは、

日常生活に取り入れやすいリラックス習慣の一つです。

　

　

8. 呼吸だけでは改善しない肩こり・背中の張りには？

　

呼吸の練習をしても、

肩こりや背中の張りが十分に改善しない場合があります。

　

慢性的な筋骨格系の不調には、

複数の要因が関係しているからです。

　

例えば、

・胸椎や肩関節の可動性

・肩甲骨周囲の筋力や持久力

・体幹の安定性

・長時間同じ姿勢を続ける生活習慣

・睡眠やストレス

・運動量や身体活動の不足

など

こうした要素を一緒に考える必要があります。

　

ピラティスと筋力トレーニングを組み合わせる理由

ピラティスでは、呼吸と身体の動きを協調させながら、

胸郭や背骨の動き、体幹のコントロールを訓練できます。

　

一方、筋力トレーニングは、

肩や背中を支える筋肉の筋力・持久力を

高めるために役立ちます。

　

それぞれに異なる役割があり、

組み合わせることで、

呼吸・可動性・筋力・運動習慣を

総合的に改善するアプローチが可能です。

　

大切なのは、

すべての方に同じ運動を行うことではありません。

　

身体の状態や不調の背景に合わせて、

必要なエクササイズを選択することです。

　

　

9. AMBER LABが大切にしていること

　

肩こりがあるから、肩だけをほぐす。

反り腰だから、腰だけをストレッチする。

それだけでは十分でない場合があります。

　

AMBER LABでは、呼吸、姿勢、関節の動き、

筋力、日常生活での身体の使い方などを総合的に

捉えることを大切にしています。

　

肩こりや背中の張りでお悩みの方には、

必要に応じて胸郭の動きや呼吸パターンも確認します。

　

「肩こりを繰り返したくない」

「姿勢を整えて、すっきりした印象になりたい」

「年齢を重ねても、しなやかに動ける身体でいたい」

　

そんな方にこそ、ご自身の身体の使い方を見直す機会を

持っていただきたいと考えています。

　

　

肩こりや背中の張りは、呼吸から見直すことも大切

　

呼吸が浅いと感じる方の中には、

首や肩の筋肉の使い方、胸郭の動き、姿勢などに

特徴が見られることがあります。

　

　

呼吸エクササイズは、慢性的な首の痛みや

身体の緊張に対する補助的なアプローチとして注目されています。

ただし、肩こりや背中の張りの原因は一つではありません。

　

呼吸を整えることに加えて、

適切な運動や筋力づくり、

生活習慣の見直しを行うことが大切です。

　

肩をほぐすだけでは変わらなかった身体を、

呼吸と動きの両面から見直してみませんか？

　

名古屋のAMBER LABでは、

身体の状態や目的に合わせた

パーソナルトレーニング・ピラティスを活用した

コンディショニングをご提案しています。

　

慢性的な肩こり、背中の張り、姿勢のお悩みがある方は、

お気軽にご相談ください。

　

AMBER LAB公式サイト

※本記事は一般的な健康ブログです。

突然の息苦しさ、胸痛、強い呼吸困難がある場合は

速やかに医療機関を受診してください。

呼吸のしづらさが続く場合や、痛み・しびれなどがある場合も、

運動だけで対処せず医療機関で原因を確認しましょう。

一覧に戻る