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どんどん暑くなり、夏に向けて急いで運動している人
も多くいると思います。
今回のテーマは
特にお腹を引っ込めたい女性の
永遠の悩み？と言っても過言ではない
「 ぽっこりお腹 」
ぽっこりお腹の悩み改善の為に
・食事量を落とす（ダイエット）
・お腹の筋肉を鍛える（筋トレ）
・お腹周りのマッサージや脂肪冷却（エステ）
・脂肪溶解注射や脂肪吸引（美容整形）
などお金のかかる方法、
お金のかからない方法を含め
多彩な改善方法があると思います。
エステや美容整形のように
まとまったお金のかかる方法で
改善できる方は
それでも良いでしょう。
基本的に
なるべくお金をかけたくない人は
運動や食事の内容を見直す
ことで改善に結びつけることが
できます。
🔳時間の浪費？無駄トレをなくし結果を出すために
お腹を引っ込めるために
一念発起して腹筋運動を始め
スタイル良くして人生変えるぞー
お腹でてるねと言ってきた人を見返すぞー
と密かなモチベーションを保ちつつ
３ヶ月が経過・・・
ぽっこりお腹は改善せず・・
こんな形でモチベーションを
台無しにするようなことが
ないようにしたいですよね。
その為には
自分のカラダの状態や姿勢を
しっかり把握して
無駄な努力で時間を
無駄にしないようにしましょう。
🔳ぽっこりお腹チェックポイント
ぽっこりお腹チェックポイント
１ 肋骨が開き浮き出ている（目視）
２ 反り腰（姿勢チェックポイント）
３ 内臓脂肪が多い（体組成計・C T）
４ お腹周りの皮下脂肪が多い（つまむ・皮下脂肪計測）
を確認していただき、
ぽっこりお腹の改善のために
自分のお腹の状況や姿勢をチェック。
１ 肋骨が開き浮き出ているケース
肋骨が浮き出ている人は
ぽっこりお腹確率が高いです。
肋骨の開きに関しては別のnote記事で
ご参照ください。
https://note.com/embed/notes/n0b35220aa3bb
２ 反り腰
肋骨が浮き出ている人に続き
反り腰の人も
骨盤が上手くコントロールできず
下腹が出て見えます。
姿勢的に
ぽっこりお腹が見えてしまってしまう点は要チェック。
反り腰は別の記事をご参照ください。
https://note.com/embed/notes/nc209c164a992
３ 内臓脂肪
お腹の皮下脂肪の下にある内臓脂肪。
臓器を安定させる役割もありますが
増え過ぎてしまうと問題だらけ。
内臓脂肪が増える原因は、
摂取したエネルギーが消費エネルギーを
上回ってしまうことにあります。
内臓脂肪が増える原因は
・糖質や脂質の食べ過ぎ
とにかく量をとってしまう人はお腹全体が
出てしまいます。もちろん摂取する食料の質も
関係します。
- アルコールの飲み過ぎ
アルコールを摂取することで、
肝臓がアセトアルデヒドの分解におわれ
本来の肝臓の機能を疎かに。
結果脂肪がつきやすくなります。
- 運動不足
運動不足による筋肉量の低下は
基礎代謝・活動代謝が下がり
エネルギーを蓄積しお腹周りの浮き輪
をしっかり形成します。
基礎代謝量は年齢とともに低下しやすい
点も注意ですね。
・睡眠不足
皮下脂肪や内臓脂肪を含め睡眠不足であると
両方を増やすと言われています。
４ 皮下脂肪
内臓脂肪よりもある意味
厄介な皮下脂肪。
一般的に内臓脂肪の方がイメージが悪そうに
思いますが。
内臓脂肪より時間がかかり
落としにくいのが皮下脂肪。
皮下脂肪が女性に貯まりやすく、
内臓脂肪は男性に貯まりやすいことは、
性ホルモンのはたらきが関係していると
言われています。
女性ホルモンの分泌が止まる更年期以降は、
女性も内臓脂肪がつきやすくなると言われています。
上記のぽっこりお腹の原因
の中でいくつ当てはまりますか？
まずは確認していただき戦略を
練ることが大切です。
🔳ぽっこりお腹の本質を知ることで無駄トレをなくす。
とにかく腹が出ているから
まずは腹筋運動だけでは本質的な改善が見込めない
ケースもある為、
１ 肋骨が開き浮き出ている（目視）
２ 反り腰（姿勢チェックポイント）
３ 内臓脂肪が多い（体組成計・C T）
４ お腹周りの皮下脂肪が多い（つまむ・皮下脂肪計測）
簡単にチェックしていただき
あなたのぽっこりお腹の原因を見極めて
改善が必要なポイントに時間を努力を
重ねましょう。
１ 肋骨が開き浮き出ている（目視）
に関しては、別のnoteやブログでもお伝えしていますが、
・呼吸パターンの乱れ
（正しく息を吐くことがでいているか？
肩を上下する呼吸をしていないか？etc）
・内腹斜筋が弱化している、腹圧が高まらない
・胸椎の動きが悪い（カラダが捻れない、丸まれない）
・生活姿勢（デスクワークが多い）
などを改善することで肋骨を締める努力をしましょう。
🔳改善策として
・背中の筋肉を緩め、胸椎を大きく動かすエクササイズを行う。
・息を正しく吐く練習をする。
・正しく丸々練習をする（ピラティス：ロールアップ・ロールダウン）
・内腹斜筋を鍛える（ツイストクランチを呼吸を意識しながら）
など行ってみましょう。
２ 反り腰
反り腰も肋骨の開きと合わさっていることが
多いですが、
・呼吸のパターンの乱れ（正しくはけない、呼吸が浅い）
・内腹斜筋が弱化している、腹圧が高まらない
・お尻やモモ裏の筋肉を感じない、筋収縮感がない
（筋肉が感じられない、使えない）
・背骨や骨盤のコントロールができない、認識できていない
など反り腰やスウェイバックという姿勢
自体がお腹が前に飛び出てしまっている為、
いくらダイエットをしてもよく寝ても、
腹筋運動や有酸素運動をたくさんしても
反り腰による根本的な「ぽっこりお腹」の改善はできないです。
🔳改善策
・背骨を正しくコントロールする（ロールアップ・ロールダウン）
・お尻やモモ裏の筋収縮感を高め鍛えコントロールできるように
（90°ヒップリフト、ペルヴィックティルトEX、シェルエクササイズ）
・呼吸エクササイズ
３ 内臓脂肪
比較的、皮下脂肪に比べ落としやすい為
・筋トレで基礎代謝UP
・有酸素運動で直接脂肪を使う
・食事内容の改善（量・質）
お腹全体が大きく出ている人は
引っ込みやすいですね。
４ 皮下脂肪
皮下脂肪は
内臓脂肪と同じようなアプローチで
落ちていきますが、
内臓脂肪以上に
緩やかに落ちていくため
持続的なアプローチが必要です。
運動で筋肉をつけ基礎代謝を上げ
有酸素運動で少しずつ脂肪を燃やし
たんぱく質やミネラル欠乏に気をつけ
脂質や糖質過剰に気をつけカロリーオーバーに
ならないよう
時間をかけ辛抱強くアプローチすることで
落ちていきます。
🔳時間を使うなら本質的な部分に着目を。
物事全般に言えるとは思いますが
ぽっこりお腹の例のように
肋骨が開いたり、反り腰があると
そもそも下腹はぽっこり見えます。
姿勢を正すことなく、
食事内容をタイトにし痩せる
闇雲に腹筋運動だけ行う
だけでは本質的な
改善に至らず、
不満足な結果になることも
あるでしょう。
努力することが悪いわけではなく、
自分のお腹の現状を把握し
自分に合った「ぽっこりお腹対策」
を行うことで本質的な価値のある
対策になります。
自分に合った筋トレやピラティスエクササイズ
を採用することで
ぽっこりお腹から脱出し
カラダも
見た目も
モチベーションも
向上なさることをお勧めします。
今回はぽっこりお腹改善のための無駄トレをなくす
ポイントをまとめました。