顔がカラダよりも前に出ているヒト必見。服を着こなす秘訣は姿勢改善。

  • トレーニング

職業柄、街中で様々な方々の

姿勢を見てみると

とてもおしゃれな服装や

素敵な服を身に纏っているヒト

に少しもったいないと感じてしまう

時があります。

それは

　

「 顔がカラダより前に出てしまっている 」

　

姿勢をみた場合に感じます。※1

頭の位置が適切なポジションで

歩いたり立てていたら

姿勢が良ければ

服がより似合うのでは？

佇まいがより魅力的に？

など姿勢改善により

現状の服の着こなしが

さらに素敵になられる

と考えます。

　

上記のような顔が

カラダの前にある状態を

フォワードヘッドポスチャー（FHP）と言います。

　

今回はフォワードヘッドの説明と

顔がカラダの前に出ることで

どのような不利益があるのか？

解説していきます。

※１ 脊柱や下肢のアラインメントなど他の姿勢も気になります

　

　

「顔が前に？フォワードヘッド 」とは？

　

　

街中や、お客様のカラダを

確認すると非常に多くの方が

いわゆる「顔がカラダよりも前に出ている」

状況になっています。

人の側面から見た場合の重心線から

顔・頭の位置が前方にずれている状態を

フォワードヘッドと呼びます。

理想は耳の穴のラインの

下方は肩の肩峰という部位が

あると良いですが、

肩の重心線よりも

前に耳の穴がある状態を指します。

　

　

「フォワードヘッド」で何が困るのか？

　

顔がカラダの前に出ているヒトの困りごと

フォワードヘッドが身体に及ぼす影響


1. 頚部・肩部の筋疲労とコリ

• 常に頭を支える負担が首や肩にかかる。

• 僧帽筋・肩甲挙筋などが慢性的に緊張。

　


2. 頭痛・顎関節症のリスク上昇

• 首や顎まわりの筋肉が過緊張するため。

　


3. 椎間板や関節への過剰な負担

• 頚椎のアラインメントが崩れ、変形やヘルニアの原因に。

　　

　


4. 呼吸機能の低下

• 肋骨や横隔膜の動きが制限され、浅い呼吸に。

　

　

　
5. 姿勢全体の悪化

• 骨盤前傾・後傾、猫背、膝の屈曲など連鎖的な姿勢崩れが生じる。


6. 自律神経の乱れ

• 長期的な筋緊張が交感神経を優位にし、ストレス症状（疲労、不眠など）を助長。

７. 服が似合わない・うまく着こなせない

・服を着た際に頸部と肩部の位置が離れすぎていたり、カラダの側面から見た場合に

　バランスがおかしいことも。

　　

　

８.　運動時に首が痛くなりやすい

・腹筋運動で首が痛くなる事が多い。姿勢不良や筋緊張が高い為、本来働かなければならない筋群が使えず首の周囲筋に過剰に負担がかかる。

　

などなど

他にも挙げれば悩み事は多く出ますが

顔が前に出ていることは

多くの不利益を生じるサインとも言えます。

　


⬜︎ フォワードヘッドの不利益例

・頭が◯◯cm前に出るごとに首への負荷は約◯◯kg増加するとされる。
（例：頭の重さは約5kg → 前方に5cm出ると約13.5kg分の負荷など）

・フォワードヘッドが椎間板変性を進行させ、慢性頸部痛や神経根症を引き起こす可能性があると報告。Spine (2000)

・フォワードヘッドは頭痛、首の痛み、肩の痛み、呼吸障害などの症状と密接に関連していると述べている。 American Journal of Pain Management (1994)

　

　

フォワードヘッド度合いをチェック！

　

　

フォワードヘッドの原因の１例

皆さんはいくつ当てはまりますか？

　

 1. スマートフォン・タブレットの長時間使用
　→ 画面を覗き込むことで首が前傾しやすくなる。

　

　
2. PC作業やデスクワークでの不良姿勢
　→ 画面が目線より低い、椅子や机の高さなど。

　

　
3. 猫背（胸椎後弯）
　→ 背中が丸くなると、バランスを取るために頭が前に。

　

　
4. 頚部・体幹筋の筋力低下
　→ 姿勢保持に必要な筋肉（深部屈筋群・僧帽筋など）が弱い。


5. 運動不足・長時間の同一姿勢
　→ 姿勢維持筋の持久力が低下し、崩れやすくなる。


6. 精神的ストレスや緊張
　→ 筋緊張の亢進により、肩をすくめクセがつく。


7. 合わない枕、寝具の使用
　→ 首の自然なカーブを崩す。

　

1つでも当てはまれば、フォワードヘッド傾向が高いです。

　

　

フォワードヘッドの改善エクササイズ

　

1.  チンタック（顎引きエクササイズ）

目的： 深部頸椎屈筋群（首の前側のインナーマッスル）を活性化
• 姿勢を正して座る。
• 下顎を「引く」ように真後ろにスライド（うなずかないよう注意）。
• 5秒キープ×10回を目安に。

デスクワークの合間におすすめ。

　

2.  胸郭ストレッチ（胸の開き改善）9090オープナー

目的： 硬くなった胸椎の回線動作の改善　大胸筋や小胸筋をストレッチ
• 床に横むきに寝て、上側の股関節膝関節90°にし上側の上肢を背側方向へ開く（肩関節よりも肩甲骨を地面に近づけるイメージ）
• 優しい呼吸を意識しながら片側30秒〜60秒キープ。
• 猫背改善にも有効。

　

　

３.  頚部前屈ストレッチ

目的： 頭を支える後頚部の筋肉を緩める
• 両手で頭を前方に倒し、首の後面を伸ばす。（顎を引き軽くうなづく形）

　　

　

４.  背骨（脊柱）のモビリティ向上（キャット＆カウ）

目的：背骨（脊柱）の可動性改善
• 四つ這いになり、背中を丸めて（キャット）、反らせて（カウ）を交互に繰り返す。
• 優しい呼吸しながら10回程度。（動作の切り替えは息を吐きながら）

　

５.　ピラティスロールアップ・ダウン（３セット反動をつけず行う）

目的：背骨（脊柱全体）のモーターコントロール改善

仰向けから手でカラダを誘導し

頸椎、胸椎、腰椎と長座位姿勢になるまでゆっくり優しい呼吸で

上体を起こす。また長座位から仰向けになるまでゆっくり

腰椎から胸椎・頚椎へと順番に背中を地面につけていきます。

　↑ ロールアップ・ダウン

その他にも状況に応じておすすめエクササイズはたくさんあります。

　

　

　

フォワードヘッドの予防法（習慣の見直し）

 

 デスク環境を整える　
• モニターは目線の高さに合わせる。
• 椅子は**骨盤が立つ高さ（膝90°）**に。
• 腕はデスクにリラックスして置ける位置。

　

 30分に1回は姿勢をリセット
• ストレッチや立ち上がるタイミングを作る。
• 「顎引き」「肩甲骨回し」「背骨を捻る」を意識的に。

　

 スマホは顔の高さで見る　
• スマホを顔から一定の距離離し、顔が下向きにならないよう、スマホを持ち上げる。

　

正しい枕の高さ（自分に合った枕）• 仰向け時に首のカーブを自然にサポートする枕を使用。
• 高すぎる枕はFHPを悪化させる。

　

 ストレス管理• 緊張状態が続くと姿勢も崩れやすくなるため、呼吸や運動でリラックスする。

食事・栄養（ミネラルバランスなど）のバランス欠如も過緊張に。

　

上記のような改善方法や予防方法を実践していただき

フォワードヘッド姿勢を整え

日々のファッションを

楽しんでいただきたい

と思います。

今回は顔がカラダより前に出ている

フォワードヘッド姿勢について解説しました。